Dengan menggunakan dua alat penting yaitu tempat tidur dan tubuh Anda, bahkan orang-orang yang malas olahraga sekalipun dapat menjadi bugar.
"Bagi mereka yang sakit kronis, berlatih di tempat di tempat tidur adalah hal yang baik dan bisa membantu kesembuhan," kata Rachel Straub, ahli fisiologi olahraga dan gizi, dan penulis buku penulis Weight Training Without Injury: Over 350 Step-by-Step Pictures Including What Not To Do!
Biarkan tubuh Anda membimbing Anda, dan jangan memaksakan diri di luar batas kemampuan. Silakan melakukan enam latihan ini untuk memperkuat otot inti, punggung, glutes dan paha Anda.
Reverse crunches
Latihan ini menargetkan perut dan paha bawah. Untuk melakukan reverse crunch dengan benar, berbaringlah di kasur dengan lutut ditekuk dan kaki terbuka selebar pinggul.
Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau di samping pinggul Anda di tempat tidur. Tarik pusar ke arah tulang belakang sambil menekan punggung ke arah tempat tidur dan mengangkat lutut ke dada.
Turunkan kaki Anda kembali ke tempat tidur. Biarkan kaki beristirahat sejenak di antara pengulangan gerakan.
Side plank with twist
Langkah ini menargetkan perut, obliques dan trisep. Berbaring di sisi kanan tubuh dengan siku di bawah bahu. Angkat pinggul, sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Rentangkan lengan kiri di atas bahu mengarah ke langit-langit. Bawa lengan kiri Anda ke bawah tubuh sambil memutar tubuh bagian atas ke arah bawah. Tahan selama satu hitungan, lalu putar tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi ke arah sebaliknya. Lakukan enam sampai 10 repetisi.
Dolphin plank
Mulai dengan pose dolphin kemudian tekuk lutut Anda. Langkahkan kaki ke belakang sampai posisi bahu Anda di atas siku dan dada sejajar dengan tempat tidur. Tekan lengan dalam dan siku ke arah tempat tidur. Kencangkan bahu dan punggung Anda.
Tahan selama 30 detik hingga satu menit. Kemudian, rilekskan lutut Anda dan ambil napas.
Bridge
Latihan ini menargetkan otot paha dan otot inti Anda. Mulai dengan berbaring telentang dengan kaki dibuka selebar pinggul.
Rilekskan otot glutes Anda kemudian angkat tubuh Anda hingga membentuk posisi kayang. Tahan selama 30 detik hingga satu menit.
Toe taps
Berbaring terlentang dengan kaki diangkat kemudian tekuk 90 derajat. Letakkan tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah dan otot perut berkontraksi. Tekan tubuh belakang ke arah tempat tidur.
Tarik napas, turunkan kaki kiri dalam dua hitungan. Embuskan napas dan angkat kaki kiri ke posisi semula dalam dua hitungan. Ulangi denan kaki kanan dan lakukan sebanyak 12 repetisi.
Scissor legs
Gerakan ini berfokus pada perut bawah dan kaki. Berbaring terlentang. Tekuk lutut dan tangan di samping tubuh.
Angkat kedua lutut ke arah dada sebelum merentangkan kedua kaki ke arah atas membentuk sudut 45 derajat dengan pinggul. Silangkan kaki kiri dengan kaki kanan lalu kembali ke posisi semula. Lakukan 12-15 repetisi.
0 Response to "Olahraga Sehat Yang Sederhana Diatas Tempat Tidur"
Posting Komentar